パニック障害・社交不安障害のための食べ物
食生活を改善して、パニック障害・社交不安障害の完治を目指そう！
パニック障害・社交不安障害を完治させるにあたっては、認知行動療法やSSRI系の抗うつ剤などが有効とされています。
生活習慣を併せて見直すことが重要ですが、食事に気を付けることでより効果を高められるのではないかと言われています。
今回は、効果のある栄養素の説明をした後で、具体的にどのようなものを管理人が食べているのかご紹介します。
見出し
なぜ食事療法が重要なのか
パニック障害や社交不安障害の治療では、抗うつ剤などでセロトニンを増やすことが有効と言われています。理由は大きくわけて２つです。
１．必要な栄養素を取り込むことで、セロトニンを体内で作ることができる
２．セロトニンの９５％は腸で作られるため、食事により腸を整えることが重要
今回は１．について、具体的な食材をご紹介させていただきます。
トリプトファンとビタミンＢ６
セロトニンを作るためにはトリプトファンという栄養素と、ビタミンＢ６を効率よく摂取することが有効です。それぞれ多く含まれる食材は以下のとおりです。
①トリプトファンが多く含まれる食材
| 食材 | 具体例（多い順） | 含有量※ |
| 赤身魚 | まぐろ、かつお（生） | 300mg |
| 肉レバー | 牛レバー、豚レバー、鳥レバー | 270～290mg |
| 卵 | 鶏卵 | 108mg |
| 乳製品 | チーズ、牛乳、ヨーグルト | 47～104mg |
| 豆類 | 油揚げ、豆乳、納豆 | 96～162mg |
| 穀類 | そば、パスタ、うどん、米 | 49～144mg |
| 野菜類 | ほうれん草、にら、にんにく、ブロッコリー | 23～41mg |
| 果物 | アボガド、キウイ、バナナ | 11～36mg |
※可食部１００ｇあたり
各食品群の中でも数値が高いものを紹介しています。
他にもアジやイワシで１１０～１１５mg、牛・豚・鳥ひき肉には２００～２４０mgと、肉や魚類には特に多めにトリプトファンは含まれています。
②ビタミンＢ６が多く含まれる食材
| 食材 | 具体例（多い順） | 含有量※ |
| 赤身魚 | まぐろ、かつお（生） | 0.76～0.85mg |
| 肉レバー | 牛レバー、鳥レバー、豚レバー | 0.57~0.89mg |
| 海藻類 | 焼き海苔、あおのり | 0.49～0.59mg |
| 野菜類 | とうがらし、にんにく、ししとう | 0.39～3.81mg |
| 豆類 | きな粉、納豆 | 0.58～0.24mg |
| 果物 | バナナ、プルーン アボガド | 11～36mg |
※食品１００ｇあたり
他にも抹茶は0.96mgだったり、たくあん等のお漬物にもビタミンＢ６は多く含まれています。
実践しているおすすめのレシピ
栄養素をみると、まぐろやかつお、レバーなどは最強ですね！
肉や魚全般に多く含まれているのですが、あまり消化に悪いものばかりを食べすぎると胃腸を壊してしまいます。
野菜もバランス良く食べることを踏まえ、おすすめの料理を紹介します。
レバニラ炒め
レバーに加えて、ニラ、にんにく、卵など、トリプトファンとビタミンB6を含む食材が多く含まれています。
他の野菜も色々混ぜることができるので便利です。
豆乳バナナ・ヨーグルトバナナ
トリプトファンとビタミンB６の両方を多く含むバナナに、整腸作用のあるヨーグルトを加えることで、パニック障害や社交不安障害に総合的な効果が期待できます。
おすすめのヨーグルトなどについては以下の記事でご紹介しています。
イワシとブロッコリーのアヒージョ
イワシとブロッコリー、マッシュルームなどをオリーブオイル・塩・にんにく・鷹の爪で煮込みます。
オリーブオイルは１８０度くらいまでであれば酸化しにくいと聞いたことがありますので、低めの温度でゆっくり煮込むようにしています。
ブロッコリーにはビタミンCが多く含まれています。ビタミンCには低下したビタミンEの抗酸化作用を復活させる効果があり、腸や脳をストレスから守ることができるんだそうです。
詳しい効果や、オリーブオイルの選び方などについては以下の記事で紹介させて頂いています。
サプリメントや処方薬
私は数ヶ月前から、鉄分やビタミンＢがとれるサプリを追加で飲んでいます。
一日の摂取目安は２粒とありますが、多めに飲んだ方が調子がいいような気がするので、朝晩２粒ずつ飲むようにしています。
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【記事の参考にさせていただいたサイト】
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