パニック障害・社交不安障害のための食べ物

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パニック障害・社交不安障害のための食べ物

   

食生活を改善して、パニック障害・社交不安障害の完治を目指そう!

パニック障害の食べ物パニック障害・社交不安障害を完治させるにあたっては、認知行動療法やSSRI系の抗うつ剤などが有効とされています。

生活習慣を併せて見直すことが重要ですが、食事に気を付けることでより効果を高められるのではないかと言われています。

今回は、効果のある栄養素の説明をした後で、具体的にどのようなものを管理人が食べているのかご紹介します。

 

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なぜ食事療法が重要なのか

パニック障害や社交不安障害の治療では、抗うつ剤などでセロトニンを増やすことが有効と言われています。理由は大きくわけて2つです。

1.必要な栄養素を取り込むことで、セロトニンを体内で作ることができる
2.セロトニンの95%は腸で作られるため、食事により腸を整えることが重要

 

今回は1.について、具体的な食材をご紹介させていただきます。

 

トリプトファンとビタミンB6

セロトニンを作るためにはトリプトファンという栄養素と、ビタミンB6を効率よく摂取することが有効です。それぞれ多く含まれる食材は以下のとおりです。

①トリプトファンが多く含まれる食材

食材 具体例(多い順) 含有量※
赤身魚 まぐろ、かつお(生) 300mg
肉レバー 牛レバー、豚レバー、鳥レバー 270~290mg
鶏卵 108mg
乳製品 チーズ、牛乳、ヨーグルト 47~104mg
豆類 油揚げ、豆乳、納豆 96~162mg
穀類 そば、パスタ、うどん、米 49~144mg
野菜類 ほうれん草、にら、にんにく、ブロッコリー 23~41mg
果物 アボガド、キウイ、バナナ   11~36mg
※可食部100gあたり

 

各食品群の中でも数値が高いものを紹介しています。

他にもアジやイワシで110~115mg牛・豚・鳥ひき肉には200~240mgと、肉や魚類には特に多めにトリプトファンは含まれています。

 

②ビタミンB6が多く含まれる食材

食材 具体例(多い順) 含有量※
赤身魚 まぐろ、かつお(生) 0.76~0.85mg
肉レバー 牛レバー、鳥レバー、豚レバー 0.57~0.89mg
海藻類 焼き海苔、あおのり 0.49~0.59mg
野菜類 とうがらし、にんにく、ししとう 0.39~3.81mg
豆類 きな粉、納豆 0.58~0.24mg
果物 バナナ、プルーン アボガド 11~36mg
※食品100gあたり

 

他にも抹茶は0.96mgだったり、たくあん等のお漬物にもビタミンB6は多く含まれています。

 

実践しているおすすめのレシピ

栄養素をみると、まぐろやかつお、レバーなどは最強ですね!

肉や魚全般に多く含まれているのですが、あまり消化に悪いものばかりを食べすぎると胃腸を壊してしまいます。

野菜もバランス良く食べることを踏まえ、おすすめの料理を紹介します。

 

レバニラ炒め

レバニラ炒めレバーに加えて、ニラ、にんにく、卵など、トリプトファンとビタミンB6を含む食材が多く含まれています。

他の野菜も色々混ぜることができるので便利です。

 

豆乳バナナ・ヨーグルトバナナ

トリプトファンとビタミンB6の両方を多く含むバナナに、整腸作用のあるヨーグルトを加えることで、パニック障害や社交不安障害に総合的な効果が期待できます。

おすすめのヨーグルトなどについては以下の記事でご紹介しています。

【パニック障害・社交不安障害には腸活!】①ヨーグルトの種類、食べ方、作り方
セロトニンの95%は腸で作られているパニック障害や社交不安障害の改善に必要とされているセロトニン。そのセロトニンの95%は腸で作られています。つまり腸が上手く働いていないとセロトニ

 

イワシとブロッコリーのアヒージョ

イワシとブロッコリー、マッシュルームなどをオリーブオイル・塩・にんにく・鷹の爪で煮込みます。

オリーブオイルは180度くらいまでであれば酸化しにくいと聞いたことがありますので、低めの温度でゆっくり煮込むようにしています。

ブロッコリーにはビタミンCが多く含まれています。ビタミンCには低下したビタミンEの抗酸化作用を復活させる効果があり、腸や脳をストレスから守ることができるんだそうです。

詳しい効果や、オリーブオイルの選び方などについては以下の記事で紹介させて頂いています。

【パニック障害・社交不安障害には腸活!】②オリーブオイル
腸を整える食材②オリーブオイルパニック障害や社交不安障害の改善に必要とされているセロトニン。そのセロトニンの95%は腸で作られています。つまり腸が上手く働いていないとセロトニンが作

 

サプリメントや処方薬

私は数ヶ月前から、鉄分やビタミンBがとれるサプリを追加で飲んでいます。

一日の摂取目安は2粒とありますが、多めに飲んだ方が調子がいいような気がするので、朝晩2粒ずつ飲むようにしています。

 

【その他の関連記事】

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豆乳ケフィアヨーグルトで腸活パニック障害・社交不安障害には腸を整えることが大切ということで、特にケフィアヨーグルトなどをご紹介させて頂きました。また、豆乳はセロトニンの生成に必要な

 

 

【記事の参考にさせていただいたサイト】

パニック障害の克服を目指す実践情報ブログトリプトファンを多く含む食品はこれだ!実際に摂取できる量を算出栄養素別一覧 ビタミンB6(簡単!栄養andカロリー計算)はちみつの栄養効果精神的な疲労の回復に期待できるミネラル


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