質の良い睡眠をとるための食事
うつ病・自律神経失調症と不眠の関係
うつ病・自律神経失調症と不眠症は密接な関係があります。
うつ病患者の９割以上は不眠の症状を併発しているそうです。理由としては、どちらもセロトニン不足が関係しているのではないかと思います。
最近は寝つきが悪い、眠りが浅いなどの悩みを抱えている方の話を良く聞きます。
心療内科で睡眠薬を処方されることも多いようですが、薬を使わないで自然に改善できる方法を紹介したいと思います。
睡眠障害・不眠を改善する方法はたくさん紹介されていますので、まずは食べ物に絞ってご説明をさせていただきます。
アジやイワシなどの青魚を食べる
２０１４年のオックスフォード大学の研究によると、青魚を毎日６００g、１６週間摂取した実験で、夜中に起きる症状（中途覚醒）が改善されたそうです。
５月７日放送 ウラマヨ（関西テレビ） 森田豊医師が紹介していました。
調べてみると青魚にはＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）、ナイアシン（ビタミンＢ３）が豊富に含まれているようなので、これが睡眠に効果的なようです。
ＤＨＡは昔、頭が良くなるということで話題になった栄養素ですね。ＤＨＡは酸化しやすいので、ビタミンＣを一緒にとると効果的だそうです。
オリーブオイルと腸活の記事でも紹介した、ブロッコリーなどが付け合せだといいかもしれません。
青魚はセロトニンを生成する食材でも紹介しました。結構な量があるので、あまり魚が好きでない人はサプリメントなどを試してみてもいいかもしれません。
セロトニンを生成するための物質を食べる
寝つきが良くなるのに大切な物質がメラトニンというホルモンなんですが、メラトニンの生成に必要な物質がセロトニンになります。
うつ病・パニック障害の症状改善にはセロトニンを増やすがこと効果的で、セロトニン不足が原因と言われています。
パニック障害などの症状であればセロトニンが不足しているので、質の良い睡眠もできない、質の良い睡眠ができないとイライラして・・・・という悪循環でもありそうです。
セロトニン増やすための食べ物については以下の記事をご覧ください。
グリシン（味の素からグリナとして発売）
味の素が発売しているグリナという商品で評判になりましたが、アミノ酸の一種であるグリシンが睡眠の質改善にいいそうです。
私も何ヶ月か体験してみましたが、期待が大きすぎたのか、あまり効果を感じられませんでした。
効果が出る理由としては、手足から放熱して体の深部体温を下げるからだそうで、これは生の生姜に含まれるショウガオールの働きに似ていますね。（⇒ショウガの働きに関する記事）
グリシンは食べ物であれば海老・ホタテなどの魚介類や、牛肉・豚肉・鶏肉などの肉類の多く含まれています。
お酒とアセトアルデヒド
お酒を飲んで寝ると寝やすいといいますが、お酒を飲んでしばらくするとアセトアルデヒドという物質に分解されます。
アセトアルデヒドにより交感神経が優位になり、興奮してしまう効果があります。つまり、眠りが浅くなったり、夜中に起きてしまう中途覚醒が起きやすくなります。
私も普段はあまり寝ている途中で目が覚めることは無いのですが、お酒を飲むと３～４時間で夜中に起きることが多いです。
また、カフェインの効果時間は意外と長く、お昼に飲んだとしても寝付けないことがあるそうです。自律神経失調症の治療中の方は、飲酒・コーヒーを控えようと言われるのがわかりますね。
質の良い睡眠をとる時間帯
夜１０時～２時が睡眠のゴールデンタイムと言われ続けていますが、最近の生活スタイル変化により人によって少し変わる場合もあるそうです。
医師の亀井先生によると、入眠後３時間の血糖値が低いことで質の良い睡眠がとれるとのことですので、夕食後なるべく時間を空けてから寝ることが良いんだそうです。（ホンマでっか！？TV - フジテレビより）
寝る前の味噌汁
とはいえお腹が好きすぎても寝れないことがあるので、どうしても寝れない時は味噌汁を一杯飲んでも良いそうです。
これを最近試してみているのですが、実は私が不眠で寝れない時には効果を感じています。
ずっと眠れないと脳の切り替えが必要なこともありますし、温まってホッとリラックスすることで寝つきが良くなる効果もあるのかもしれません。
オススメですので一度試してみて下さい。
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