自律神経に効果的なジョギング・ウォーキングの方法
運動は自律神経失調症の薬！
自律神経を整えるには、ジョギング（ランニング）、ウォーキング（散歩）、サイクリングなどの軽い運動が良いと言われています
特にパソコン作業が多い人は運動をすることで血流が良くなり、逆に疲労が溜まりにくいとテレビでも紹介していました。
しかし運動はやり方によっては交感神経を優位にしてしまったり、逆にやったつもりになるだけで十分な効果が得られないことがあります。
今回は自律神経失調症やパニック障害の治療を目的としたランニング方法を中心に、私の体験談をふまえてお話させて頂きたいと思います。
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まずは柔軟をしっかりしましょう
自律神経失調症のセルフケアとして、鍼灸師の方から最もオススメされたのが深く呼吸をしながらストレッチをすることです。
ゆっくり大きく息を吐くことを意識しながら、ちょっと長いですが６０秒ずつくらい柔軟をするのがおすすめです。
私の場合は、パニック障害が出る時には決まって体が固くなっていました。体が固くなってしまうことと、息苦しさやめまいの症状はとても密接な関係があるように考えています。
ランニングをしない日でも、普段から毎日柔軟をすることをオススメします。
一定のリズムを刻む
リズム運動をすることで、セロトニンが生成されやすくなります。
セロトニンはパニック障害や社会不安障害（SAD）にとても有効です。
テンポよく一定のリズムを刻みながら、走ったり歩いたりしましょう。
ゆっくり大きく呼吸ができるくらいの強さで
激しすぎる運動は交感神経を優位にさせてしまいます。
人と話せるくらいの強さで運動をすることを目安にしましょう。
走ると息が荒くなるイメージですが、適度なスピードであれば逆にゆっくり息ができているのを感じることができます。
私は体が温まるまでは、歩くのとほぼ同じスピードで走るようにしています。
ゆっくり歩いたり走ったりすることで、副交感神経が優位に働く状態を保つことができます。
運動に適した時間帯
時間帯については色々な説があるようで、早朝が良いという人もいれば、夜・夕食後が良いということを書いてあるサイトもあります。
私がランニング・ウォーキングをする時間帯は以下のような優先順位で決めています。
１．寒すぎたり暑すぎたりしないこと
２．できれば日が出ていること
冬場は日中の時間帯、夏場は夕方、日が暮れ始めてからジョギングをしています。
気温が暑すぎると熱中症などの危険があります。
夜だとセロトニンの生成に必要な日光が出ていませんし、なんとなく気持ちがスッキリしないので、やはり日光が出ている間にジョギング・ウォーキングをするのがいいような気がします。
早朝や夜でもいいのですが、あまり朝早く運動すると一日眠い状態になってしまい、作業があまりはかどらないことがあります。
ちなみに運動をしないのが一番良くないので、「もうこんな時間だから明日にしよう」と思わず、毎日少しずつ運動をするようにしましょう。
食後のランニングについて
夕食後に運動をするのが良いと書いてあるサイトもあります。理由は、夕食後～夜にかけては副交感神経が優位になる時間帯だからです。
しかし私の場合は食後にあまり体を揺らすと胃酸が上がってきて逆流性胃腸炎のような感じになり気持ち悪くなってしまいます。
夏だと早めに晩御飯を食べてからランニング・ウォーキングをするのもいいと思いますが、食後少なくとも１～２時間くらい空けてから運動することをおすすめします。
走る時間の長さは２０分以上？
セロトニンの生成に必要な日光を浴びる時間は、15分と書かれているサイトや１時間と書かれているサイトもあります。
スポーツジムでは２０分を過ぎたくらいから脂肪が燃焼しはじめるという話を聞きましたので、ダイエットも兼ねている私は少なくとも２０分以上は走っています。
最近では、だいたい５０分くらい走ることが多いです。
走る距離について
私は体調を崩すまではほとんど有酸素運動はしていませんでしたので、最初は１ｋｍ走っただけで膝や腰が痛くなり、２～３日は歩けないようになっていました。
少しずつ無理なく距離を伸ばしながら、今では毎回８キロくらい走ってもあまり疲れないようになりました。
「何キロ走ればいいのか？」と聞く人もいますが、自律神経失調症やパニック障害などの精神疾患の治療を目的としているのであれば、距離よりも時間の長さ・息があがらないスピードが大事だと思います。
運動後にはゆっくり疲労回復を
運動後は疲労物質がたまって凝りやすくなったり、激しい運動をすると交感神経の働きにより血流が悪くなったり、免疫が低下したりしてしまうことがあるそうです。
ゆっくりお風呂につかったり、運動後にも柔軟をすることにより疲労物質がたまりにくくなります。クールダウンをしっかりすることもとても有効だそうです。
お風呂の入り方については以下の記事もご覧ください
とにかく継続が大切！
パニック障害の腸活・ヨーグルトの記事でもお伝えしましたが、なによりも継続することが一番大切です。
短期的に激しい運動をしすぎたりせず、無理なく続けられるくらいの力で頑張るようにしましょう。
もしも付き合ってくれる家族や友達がいる場合には、定期的に走る曜日などを決めて一緒に走ってもらうのも効果的かと思います。
自分なりに継続できるやり方をいろいろ試してみて下さい＾＾
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