パニック障害・発作を予防する６つの対策
2016/07/07
パニック障害・社交不安障害の方が一番悩んでいる症状は、特定の場所での過呼吸などの発作だと思います。
私の場合は居酒屋など夜の外食が多いですが、他にも美容室・歯医者・スーパー・デパートなどでも「そろそろヤバイかも」と思う時があります。
今回は私の体験談から、特に大きな以下のような症状だけでも予防する方法として、気を付けているチェックポイントをご紹介したいと思います。
もちろん抗不安薬などの薬は、無理をせずに必要に応じて飲んで下さいね。
【参考】予防したい大きなパニック発作の症状
息ができなくなる（過換気症候群）、意識が遠のく、食欲がなくなる、気持ちが悪くなって吐く、体が硬直して力が入らなくなる、手足が震える、体が揺れるほどの激しい動悸、心拍数上昇・・・
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息をちゃんとしているか確認する
息をする・呼吸をするということは、パニック障害になったことがない健康な方には当たり前のことかもしれませんが、私にとってはそうではありません。
私の体験談では、パニック発作が出るかもしれないという時はきちんと息をできていないことがほとんどです。
息が早くなっていたり、浅くなっていたりしないか確認します。腹式呼吸ができているか確認し、できていなければ大きくゆっくり腹式呼吸をするようにしましょう。
一番大切なのは「ゆっくり」というところです。焦って早く息を吸いすぎないように、息を吐くことに注意しながら落ち着いてゆっくりと呼吸をしましょう。
顎（あご）に力が入っていないか確認する
緊張する場面に限らず、パソコン作業をする時や料理をする時など、集中する場面ではどうしても顎に力が入ってしまいます。
食いしばりが出ていれば緩めることはもちろん、実際には歯と歯が当たっていなくても、顎が緊張し力が入ってしまっていることが多いです。
顎を長時間緊張させてしまうと、左右の首筋の筋肉（胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん））がパンパンに張ってしまい、めまいが出やすくなります。また、体が硬くなり首こりや肩こりもしやすくなります。
顎が力んでいないか、食いしばっていないか定期的にチェックし、だらーんと力を抜いてあげることを意識しましょう。
手足、肩などに力が入っていないか
顎が一番多いのですが、次に多いのが手と肩です。
特に歯医者、美容室、飲食店などで手が自由になるとき、知らず知らずのうちに手と手を強く握っていたり、ズボンのあたりをギュッっと握ってしまっていることが多いです。
顎に力が入っていないか確認した後は、手足や肩を中心に全身が脱力できているか確認しましょう。
一度確認してもすぐ元通り力が入ることが多いので、最初のうちは５～１０分に１回の頻度で確認することをオススメします。
猫背になっていないか姿勢を確認する
緊張している場面では無意識のうちに猫背になってしまっていることがあります。
背筋を伸ばし、姿勢を良くするだけでも見える景色が少し変わり、落ち着くことも多いです。
目の動き、手足の動作が早くなっていないか
パニック障害の発作が出そうなときは、なんとなく自分でも焦っています。
気が付けば目の動き、手足の動きなど動作が早くなってしまっています。
意識的にゆっくり大きく動かすことにより、私の場合は気分がとても落ち着きます。
パニック発作が出たら大丈夫かと心配しすぎていないか
「今パニック発作が出てしまったらどうしよう」「恥ずかしい」「早く帰りたい」と思い始めると、そのループから抜け出せなくなります。
上記の５つを意識することで、体の動きや姿勢などに注意を払う必要がありますので、「パニック発作が起きたらどうしよう」という不安から少し解放される効果もあります。
その場を楽しむことで不安を回避するのが一番なのですが、症状の出始めを感じてしまうと何も考えないのは少し難しくなってしまいます。
体に力が入っていないか、息をしているかなどチェックすることに意識を向けてみてください。
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